40 động tác dưỡng sinh: Phần 1

Thứ sáu - 20/12/2013 19:24

1. Động tác THƯ GIÃN 2. Động tác THỞ 4 THỜI CÓ KÊ MÔNG VÀ GIƠ CHÂN 3. Động tác ƯỠN CỔ 4. Động tác ƯỠN MÔNG 5. Động tác BẮC CẦU

1. Động tác THƯ GIÃN
Cách làm:
TƯ THẾ: nằm che mắt nơi yên tĩnh.

Bước 1: Ức chế ngũ quan.

Bước 2: Tự nhủ cho cơ thể mềm ra, giãn ra; từng nhóm cơ, từ trên mặt

xuống dần đến ngón chân, một cách từ từ rắn chắc. Toàn thân nặng xuống ấm

lên.

Bước 3: Theo dõi hơi thở 10 lần, thở thật êm, nhẹ, đều, nông.

TÁC DỤNG: -Luyện quá trình ức chế của hệ thần kinh, luyện nghỉ ngơi chủ

động.

CHỈ ĐỊNH: Trạng thái căng thẳng thần kinh, cơ bắp; Các hội chứng tâm thể;

Mất ngủ; Các bệnh ngoại cảm, nội thương cần nghỉ ngơi.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: - Hôn mê, rối loạn ý thức.

H1:THƯ GIÃN

2. Động tác THỞ 4 THỜI CÓ KÊ MÔNG VÀ GIƠ CHÂN

Cách làm:

TƯ THẾ: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông, cao khoảng 5-8 cm vừa

sức, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực; nhắm mắt, chú ý vào việc tập thở.

Thời 1: Hít vào tối đa, ngực nở bụng phình và căng (3”-6”); (Hít ngực bụng nở).

Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, lồng ngực vẫn

giữ nguyên ở tình trạng nở tối đa, bụng vẫn phình căng cứng, đồng thời giơ 1

chân giao động qua lại 4 (hoặc 6) cái, rồi hạ chân. (3”-6”); (Giữ hơi hít thêm).

Thời 3: Thở ra thoải mái tự nhiên, để lồng ngực và bụng tự nhiên hạ xuống, không kềm không thúc. (3”- 6”) (Thở không kềm thúc)

Thời 4: Thư giãn chân tay mềm giãn. (3” – 6”); (Nghỉ nặng ấm thân) chuẩn bị trở lại thời một, hít vào.

Mỗi lần tập mười hơi thở. Một ngày tập một đến hai lần. Khi ứng dụng để chữa bệnh thì tập nhiều hơn, 20 đến 40 hơi thở mỗi lần. (Huyết áp cao, hen suyễn …).

Để tập 4 thời bằng nhau ta nhẩm công thức thực hành 4 nhịp. (Hít ngực bụng nở , giữ hơi hít thêm, thở không kìm thúc, nghỉ nặng ấm thân…)

Để theo dõi đủ 10 hơi thở ta dùng các mười ngón tay.

TÁC DỤNG: Luyện tổng hợp hô hấp, tuần hoàn và thần kinh; chủ yếu là luyện sự cân bằng hai quá trình hưng phấn và ức chế.

CHỈ ĐỊNH: Căng thẳng thần kinh, Hội chứng tâm thể; Các chứng ứ trệ ở tạng phủ.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bệnh tâm thần nặng, bệnh cấp cứu.

H 2: THỞ 4 THỜI CÓ KÊ MÔNG VÀ GIƠ CHÂN


H3A: GIỮ HƠI - MỞ THANH QUẢN	H3B: GIỮ HƠI - ĐÓNG THANH QUẢN

3. Động tác ƯỠN CỔ

Cách làm:

TƯ THẾ: -Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là xương chẩm và mông, ưỡn cổ và vai lên.

-Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách hít thêm, đồng thời giao động vai qua lại 4 lần, thở ra triệt để ép bụng, nghỉ, làm lại 3 lần. Hạ vai xuống.

TÁC DỤNG:

-Tập cột sống và cơ vùng cổ.

-Khí huyết lưu thông vùng cổ, lưng trên.

CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa những chứng đau cổ gáy; Hen suyễn.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống.

H 4: ƯỠN CỔ

4. Động tác ƯỠN MÔNG

TƯ THẾ: -Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là lưng trên và hai gót chân, nhấc mông lên

-Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động mông qua lại 4 lần, thở ra triệt để có ép bụng, hạ xuống, nghỉ, làm từ 1 đến 3 lần.

TÁC DỤNG:

- Tập cột sống và vùng lưng trên.

-Khí huyết lưu thông mạnh vùng thắt lưng.

CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa những chứng đau thắt lưng, đau thần kinh tọa.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, gãy xương sườn.

H5: ƯỠN MÔNG

5. Động tác BẮC CẦU

Cách làm:

TƯ THẾ: Nằm ngửa, lấy điểm tựa là xương chẩm, hai khuỷu tay và hai gót chân.

_ Nhấc cả hai thân hình cong vòng, vai thân đùi gối hổng giường, đồng thời hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động qua lại tùy sức, từ 2 đến 6 cái, thở ra triệt để. Làm từ 1 đến 3 lần.

TÁC DỤNG:

_ Tập toàn bộ cột sống và cơ sau thân.

_ Khí huyết lưu thông mạnh các kinh thái dương và mạch đốc.

CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa những chứng đau lưng, gù lưng.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, chấn thương vùng đầu.